Jak obnovit svůj mikrobiom ztracenými druhy – domácí jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 17. srpna 2025

Recept: Vyrobte si vlastní jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Také vhodné pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže)

Ingredience (na přibližně 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (každá 5 miliard CFU)
• 2 kapsle L. rhamnosus (každá 10 miliard CFU)
• 2 kapsle B. infantis (každá 1 miliarda CFU)
• 1 lžíce inulinu (alternativa: GOS nebo XOS pro osoby s intolerancí fruktózy)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ultra vysokoteplotně ošetřeného a homogenizovaného (UHT) nebo trvanlivého mléka
• Čím vyšší obsah tuku, tím hustší jogurt

Poznámka

• 1 kapsle L. reuteri = alespoň 5 × 10⁹ CFU (jednotek tvořících kolonie)
• CFU je jednotka, která udává, kolik živých mikroorganismů je přítomno v přípravku

Pokyny pro mléko a teplotu

• Nepoužívejte čerstvé mléko, protože není sterilní a nemůže podporovat dlouhou dobu fermentace
• UHT mléko je ideální, protože je bez zárodků a připravené k použití
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu nebo být jemně ohřáté ve vodní lázni na asi 38 °C (100 °F).

Vyhněte se vyšším teplotám, protože probiotika začínají být poškozována přibližně při 44 °C

Příprava

1. Otevřete všech 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky
2. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka pro podporu růstu bakterií
Pro osoby s intolerancí fruktózy jsou dobrými alternativami GOS nebo XOS
3. Přidejte 2 lžíce mléka do mísy a dobře promíchejte, dokud nebude hladké
4. Přidejte zbývající mléko a důkladně promíchejte
5. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci, například skleněné nádoby
6. Umístěte nádobu do jogurtovače, nastavte na 38 °C (100 °F) a fermentujte 36 hodin

Od druhé várky používejte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

Připravte první várku s bakteriemi v kapslích.

Od druhé várky používejte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky. To platí i v případě, že první várka je stále řídká nebo není dokonale pevná. Používejte ji jako startér, dokud voní čerstvě, chutná mírně kyselě a nevykazuje známky zkažení, žádnou plíseň, neobvyklé zbarvení ani ostrý zápach.

Na 1 litr mléka

• 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

• 1 lžíce inulinu

• 1 litr UHT mléka nebo ultra vysokoteplotně ošetřeného homogenizovaného plnotučného mléka

Jak na to

1. Dejte 2 lžíce jogurtu z předchozí várky do malé misky.

2. Přidejte 1 lžíci inulinu a smíchejte s 2 lžícemi mléka, dokud nebude hladké bez hrudek.

3. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.

4. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci a umístěte ji do jogurtovače.

5. Fermentujte při 38 °C 100 °F po dobu 36 hodin.

Poznámka Inulin je potrava pro kultury. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka do každé várky.

Pokud máte jakékoli dotazy, napište na team@tramunquiero.com nebo použijte náš kontaktní formulář.

Proč 36 hodin

Tato doba je vědecky podložená
L. reuteri se zdvojnásobuje přibližně každé 3 hodiny
Během 36 hodin to umožňuje 12 cyklů zdvojnásobení, což vede k exponenciálnímu růstu a vysoké koncentraci aktivních probiotik
Delší fermentace také stabilizuje kyselinu mléčnou a posiluje kultury

Důležité

• První várka nemusí dopadnout dobře
• Nevyhazujte ji
• Místo toho použijte 2 lžíce z první várky k zahájení druhé
• Pokud to stále nefunguje, zkontrolujte nastavení teploty vašeho jogurtovače
• Zařízení s přesnou regulací teploty obvykle přinesou dobré výsledky už na první pokus

Tipy pro nejlepší výsledky

• První várka je často řidší nebo více hrudkovitá
• Použijte 2 lžíce jako startér pro další várku
• Každá nová várka bude mít lepší konzistenci
• Vyšší obsah tuku zajišťuje krémovější jogurt
• Hotový jogurt lze skladovat v lednici až 9 dní

Doporučené použití

Užívejte asi půl šálku (přibližně 125 ml, 4 US fl oz.) denně, ideálně ráno nebo jako svačinu.

Pravidelné používání pomáhá prospěšným mikroorganismům prosperovat a podporovat váš mikrobiom v průběhu času.

Výroba jogurtu z rostlinného mléka – alternativa kokosového mléka

Pokud uvažujete o použití rostlinného mléka pro výrobu SIBO jogurtu kvůli intoleranci laktózy, máme dobrou zprávu: ve většině případů to není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozkládají většinu laktózy, takže výsledný jogurt je často dobře snášen i lidmi s intolerancí laktózy.

Pokud se však vyhýbáte mléčným výrobkům z etických důvodů (např. veganský životní styl) nebo kvůli obavám z hormonů v živočišném mléce, můžete použít rostlinné alternativy jako kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je technicky náročnější, protože postrádá přírodní cukry (jako laktózu), které bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Jednou z výhod rostlinného mléka je, že neobsahuje hormony, které mohou být přítomny v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace s rostlinným mlékem je často nespolehlivá. Kokosové mléko se zejména během fermentace často odděluje na vodnatou a tučnou fázi, což negativně ovlivňuje texturu a chuť.

Recepty používající želatinu nebo pektin někdy přinášejí lepší výsledky, ale zůstávají nekonzistentní. Nadějnou alternativou je guarová guma, která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale také působí jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Jogurt z kokosového mléka s guarovou gumou

Tato báze umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu z kokosového mléka a může být inokulována bakteriálním kmenem dle vašeho výběru, například L. reuteri nebo startérem z předchozí dávky.

Ingredience

• 1 plechovka (cca 400 ml) kokosového mléka (bez přísad jako xanthan nebo gellan, guarová guma je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ čajové lžičky guarové gumy (ne částečně hydrolyzované formy)
• Probiotická kultura dle vašeho výběru (například obsah jedné L. reuteri kapsle s alespoň 5 miliardami CFU) nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky

Instrukce

1. Zahřejte kokosové mléko v malém hrnci na středním ohni na přibližně 82 °C (180 °F) a udržujte tuto teplotu 1 minutu.
2. Vmíchejte cukr a bramborový škrob, poté odstraňte hrnec z tepla.
3. Po asi 5 minutách chlazení přidejte guarovou gumu. Důkladně promíchejte pomocí ponorného mixéru nebo stolního mixéru alespoň 1 minutu. To zajistí hladkou a hustou konzistenci podobnou smetaně.
4. Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Jemně vmíchejte probiotickou kulturu. Nemíchejte mixérem.
6. Nalijte směs do skleněné nádoby a fermentujte při přibližně 37 °C (99 °F) po dobu 48 hodin.

Proč guarová guma?

Guarová guma je přírodní dietní vláknina získaná z guarového bobu. Skládá se převážně z cukerných molekul galaktózy a manózy (galaktomannan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují prospěšné střevní bakterie za vzniku krátkých mastných kyselin, jako jsou butyrát a propionát.

Výhody guarové gumy

Guarová guma stabilizuje jogurtovou bázi tím, že zabraňuje oddělení tuku a vody. Má prebiotický účinek, který podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů, jako jsou Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum. Také zlepšuje rovnováhu mikrobiomu, což může pomoci lidem s dráždivým tračníkem nebo řídkou stolicí. Navíc studie ukázaly, že guarová guma může zvýšit účinnost antibiotik, což vede k o 25 procent vyšší úspěšnosti léčby bakteriálního přerůstání tenkého střeva (SIBO).

Je důležité nepoužívat částečně hydrolyzovanou formu guarové gumy. Tato verze nemá želírovací vlastnosti a není vhodná pro přípravu jogurtu.

Proč doporučujeme 3 až 4 kapsle na dávku

Pro počáteční fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle na dávku, což poskytuje 15 až 20 miliard kolonií tvořících jednotek (CFU).

Tato dávka vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize Super Gut (2022) uvádí, že pro úspěšnou fermentaci je potřeba počáteční dávka alespoň 5 miliard CFU. Vyšší počáteční množství 15 až 20 miliard CFU se ukázalo jako zvláště účinné.

Důvodem je, že za ideálních podmínek se L. reuteri zdvojnásobuje každé 3 hodiny. Během typické 36hodinové fermentace proběhne asi 12 cyklů zdvojnásobení. Teoreticky i malá počáteční dávka může vyprodukovat velké množství bakterií.

V praxi však vyšší počáteční dávka dává smysl z několika důvodů. Za prvé zvyšuje šanci, že L. reuteri rychle převládne nad ostatními mikroby. Za druhé pomáhá stabilizovat fermentační prostředí zajištěním plynulého poklesu pH. Za třetí příliš nízká počáteční dávka může proces fermentace zpomalit nebo vést k špatnému růstu bakterií.

Proto doporučujeme použít 3 až 4 kapsle pro první várku, aby byl zajištěn silný a spolehlivý start. Po úspěšné fermentaci lze jogurt obvykle znovu použít až 20krát k zahájení nových dávek, než jsou potřeba čerstvé startovací kultury.

Restart po 20 fermentacích

Častou otázkou při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri je: Kolikrát lze znovu použít jogurtový startér, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nepokračovat v reprodukci fermentovaného L. reuteri jogurtu déle než 20 generací (nebo dávek). Ale je toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10, ne 50?

Co se stane, když znovu použijete startér?

Jakmile vyrobíte L. reuteri jogurt, můžete jej použít jako startér pro další várku. Tím se přenášejí živé bakterie z hotového produktu do nového živného média (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří kapsle a často se to v praxi dělá.

Opakované použití však vede k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

S každým přenosem se složení a vlastnosti bakteriální kultury mohou postupně měnit. Důvody zahrnují:

• Spontánní mutace během dělení buněk (zejména při vysoké obnově v teplém prostředí)

• Výběr určitých subpopulací (např. rychlejší růst nahrazuje pomalejší)

• Kontaminace nežádoucími mikroby z prostředí (např. vzdušné mikroby, kuchyňská flora)

• Adaptace založené na živinách (bakterie se „přizpůsobují“ určitým druhům mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: po několika generacích již není zaručeno, že v jogurtu bude přítomen stejný druh bakterií – nebo alespoň stejný fyziologicky aktivní variant – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu L. reuteri jogurtu pro své čtenáře, aby konkrétně využili určité zdravotní přínosy (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek, zlepšení pokožky). V tomto kontextu píše, že startér „funguje spolehlivě asi 20 generací“, než by měla být znovu použita nová startovací kultura z kapsle (Davis, 2022).

Toto doporučení není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách z jeho komunity.

„Po asi 20 generacích opětovného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě fermentovat. V tu chvíli znovu použijte čerstvou kapsli jako startér.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Číslo odůvodňuje pragmaticky: po asi 20 kolech opětovného použití se zvyšuje riziko nežádoucích změn—například řidší konzistence, změněné vůně nebo snížených zdravotních účinků.

Existují na to vědecké studie?

Dosud neexistují specifické vědecké studie o L. reuteri jogurtu přes 20 fermentačních cyklů. Existují však výzkumy stability mléčných bakterií přes více průchodů:

• V potravinářské mikrobiologii je obecně přijímáno, že genetické změny mohou nastat po 5–30 generacích—v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).

• Studie fermentace s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že po asi 10–25 generacích mohou nastat změny ve fermentační výkonnosti (např. nižší kyselost, změněná vůně) (O’Sullivan et al., 2002).

• Specificky pro Lactobacillus reuteri je známo, že jeho probiotické vlastnosti se výrazně liší podle podtypu, izolátu a podmínek prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací je konzervativní, rozumné vodítko k zachování integrity kultury—zejména pokud je cílem udržet zdravotní účinky (např. produkci oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „kouzelné číslo“, nelze vědecky přesně určit. Ale:

• Vyřazení po méně než 10 dávkách obvykle není nutné.

• Překročení 30 dávek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.

• 20 dávek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě)—dobrý časový rámec pro nový začátek.

Praktické doporučení

Po maximálně 20 dávkách jogurtu by měla být použita nová startovací kultura z kapslí, zejména pokud chcete konkrétně využít L. reuteri jako „Ztracený druh“ pro váš mikrobiom.

Denní dávka