Jak obnovit svůj mikrobiom se ztracenými druhy – domácí jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 17. srpna 2025

Recept: Vyrobte si vlastní jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Také vhodné pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže)

Ingredience (na přibližně 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (5 miliard CFU každá)
• 2 kapsle L. rhamnosus (10 miliard CFU každá)
• 2 kapsle B. infantis (1 miliarda CFU každá)
• 1 lžíce inulinu (alternativa: GOS nebo XOS pro osoby s intolerancí fruktózy)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka, 3,8 % tuku, ultra vysokoteplotně ošetřeného a homogenizovaného (UHT) nebo trvanlivého mléka.
• Čím vyšší obsah tuku, tím hustší jogurt.

Poznámka

• 1 kapsle L. reuteri = alespoň 5 × 10⁹ CFU (kolonií tvořících jednotek)
• CFU je jednotka, která udává, kolik živých mikroorganismů je v přípravku přítomno.

Pokyny pro mléko a teplotu

• Nepoužívejte čerstvé mléko, protože není sterilní a nepodporuje dlouhou dobu fermentace.
• UHT mléko je ideální, protože je bez zárodků a připravené k použití.
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu nebo být jemně ohřáté ve vodní lázni na cca 38 °C (100 °F).

Vyhněte se vyšším teplotám, protože probiotika začínají být poškozována při teplotě kolem 44 °C.

Příprava

1. Otevřete všech 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky.
2. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka pro podporu růstu bakterií.
Pro osoby s intolerancí fruktózy jsou dobrou alternativou GOS nebo XOS.
3. Přidejte 2 lžíce mléka do misky a dobře promíchejte do hladka.
4. Přidejte zbývající mléko a důkladně promíchejte.
5. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci, například skleněné nádoby.
6. Umístěte nádobu do jogurtovače, nastavte na 38 °C (100 °F) a fermentujte 36 hodin.

Od druhé várky používejte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky.

První várku připravte s bakteriemi z kapslí.

Od druhé várky používejte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí várky. To platí i v případě, že první várka je stále řídká nebo není dokonale pevná. Používejte ji jako startér, pokud voní čerstvě, chutná mírně kyselě a nevykazuje známky zkažení – žádnou plíseň, neobvyklé zbarvení ani ostrý zápach.

Na 1 litr mléka

• 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

• 1 lžíce inulinu

• 1 litr UHT mléka nebo ultra vysokoteplotně ošetřeného homogenizovaného plnotučného mléka

Jak na to

1. Dejte 2 lžíce jogurtu z předchozí várky do malé misky.

2. Přidejte 1 lžíci inulinu a smíchejte s 2 lžícemi mléka do hladka bez hrudek.

3. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.

4. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci a umístěte ji do jogurtovače.

5. Fermentujte při 38 °C (100 °F) po dobu 36 hodin.

Poznámka Inulin je potrava pro kultury. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka do každé várky.

Pokud máte jakékoli dotazy, napište na team@tramunquiero.com nebo použijte náš kontaktní formulář.

Proč 36 hodin

Tato doba je vědecky podložená
L. reuteri se zdvojnásobuje přibližně každé 3 hodiny
Během 36 hodin umožňuje 12 cyklů zdvojnásobení, což vede k exponenciálnímu růstu a vysoké koncentraci aktivních probiotik
Delší fermentace také stabilizuje kyselinu mléčnou a posiluje kultury

Důležité

• První várka nemusí být úspěšná
• Nevyhazujte ji
• Místo toho použijte 2 lžíce z první várky k založení druhé
• Pokud to stále nefunguje, zkontrolujte nastavení teploty vašeho jogurtovače
• Zařízení s přesnou regulací teploty obvykle přinesou dobré výsledky již na první pokus

Tipy pro nejlepší výsledky

• První várka je často řidší nebo hrubší
• Použijte 2 lžíce z ní jako startér pro další várku
• Každá nová várka bude mít lepší konzistenci
• Vyšší obsah tuku zajišťuje krémovější jogurt
• Hotový jogurt lze skladovat v lednici až 9 dní

Doporučené použití

Užívejte asi půl šálku (přibližně 125 ml, 4 US fl oz.) denně, ideálně ráno nebo jako svačinu.

Pravidelné užívání pomáhá prospěšným mikroorganismům růst a dlouhodobě podporovat váš mikrobiom.

Výroba jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Pokud uvažujete o použití rostlinného mléka pro výrobu SIBO jogurtu kvůli intoleranci laktózy, máme dobrou zprávu: ve většině případů to není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozkládají většinu laktózy, takže výsledný jogurt je často dobře snášen i lidmi s intolerancí laktózy.

Pokud se však vyhýbáte mléčným výrobkům z etických důvodů (např. veganský životní styl) nebo kvůli obavám z hormonů v živočišném mléce, můžete použít rostlinné alternativy jako kokosové mléko. Výroba jogurtu z rostlinného mléka je technicky náročnější, protože neobsahuje přirozené cukry (například laktózu), které bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Jednou z výhod rostlinného mléka je, že neobsahuje hormony, které mohou být přítomny v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace s rostlinným mlékem je často nespolehlivá. Kokosové mléko se zejména během fermentace často dělí na vodnatou a tučnou fázi, což negativně ovlivňuje texturu a chuť.

Recepty používající želatinu nebo pektin někdy přinášejí lepší výsledky, ale zůstávají nekonzistentní. Nadějnou alternativou je guarová guma, která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale také působí jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Jogurt z kokosového mléka s guarovou gumou

Tato základna umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu s použitím kokosového mléka a může být inokulována bakteriální kmenem dle vašeho výběru, například L. reuteri nebo startérem z předchozí várky.

Ingredience

• 1 plechovka (cca 400 ml) kokosového mléka (bez přísad jako xanthan nebo gellan, guarová guma je povolena)
• 1 lžíce cukru (sacharózy)
• 1 lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ lžičky guarové gumy (ne částečně hydrolyzované formy)
• Probiotická kultura dle vašeho výběru (například obsah jedné kapsle L. reuteri s alespoň 5 miliardami CFU) nebo 2 lžíce jogurtu z předchozí várky

Instrukce

1. Zahřejte kokosové mléko v malém hrnci na středním ohni na asi 82 °C a udržujte tuto teplotu 1 minutu.
2. Vmíchejte cukr a bramborový škrob, poté odstraňte hrnec z tepla.
3. Po asi 5 minutách chlazení přidejte guarovou gumu. Důkladně promíchejte pomocí tyčového mixéru nebo stolního mixéru alespoň 1 minutu. Tím zajistíte hladkou a hustou konzistenci podobnou smetaně.
4. Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Jemně vmíchejte probiotickou kulturu. Nemíchejte mixérem.
6. Nalijte směs do skleněné nádoby a fermentujte při teplotě kolem 37 °C po dobu 48 hodin.

Proč guarová guma?

Guarová guma je přírodní vláknina získaná z guarového bobu. Skládá se převážně z cukerných molekul galaktózy a manózy (galaktomannan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou fermentují prospěšné střevní bakterie za vzniku krátkých mastných kyselin, jako jsou butyrát a propionát.

Výhody guarové gumy

Guarová guma stabilizuje jogurtovou bázi tím, že zabraňuje oddělování tuku a vody. Má prebiotický účinek, který podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů jako Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum. Také zlepšuje rovnováhu mikrobiomu, což může pomoci lidem s dráždivým tračníkem nebo řídkou stolicí. Navíc studie ukázaly, že guarová guma může zvýšit účinnost antibiotik, což vede k o 25 procent vyšší úspěšnosti léčby bakteriálního přerůstání tenkého střeva (SIBO).

Je důležité nepoužívat částečně hydrolyzovanou formu guarové gumy. Tato verze nemá želírující vlastnosti a není vhodná pro přípravu jogurtu.

Proč doporučujeme 3 až 4 kapsle na dávku

Pro počáteční fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle na dávku, což poskytuje 15 až 20 miliard kolonií tvořících jednotek (CFU).

Tato dávka vychází z doporučení Dr. Williama Davise, který ve své knize Super Gut (2022) vysvětluje, že pro úspěšnou fermentaci je potřeba počáteční dávka alespoň 5 miliard CFU. Vyšší počáteční množství 15 až 20 miliard CFU se ukázalo jako zvláště účinné.

Důvodem je, že za ideálních podmínek se L. reuteri zdvojnásobuje každé 3 hodiny. Během typické 36hodinové fermentace proběhne asi 12 cyklů zdvojnásobení. Teoreticky i malá počáteční dávka může vést k velkému počtu bakterií.

V praxi však vyšší počáteční dávka dává smysl z několika důvodů. Za prvé zvyšuje šanci, že L. reuteri rychle převládne nad ostatními mikroby. Za druhé pomáhá stabilizovat prostředí fermentace tím, že zajišťuje postupný pokles pH. Za třetí příliš nízká počáteční dávka může proces fermentace zpozdit nebo vést k špatnému růstu bakterií.

Proto doporučujeme použít 3 až 4 kapsle pro první várku, aby byl start silný a spolehlivý. Po úspěšné fermentaci lze jogurt obvykle znovu použít až 20krát k zahájení nových dávek, než budou potřeba čerstvé startovací kultury.

Restart po 20 fermentacích

Častou otázkou při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri je: Kolikrát lze startér z jogurtu znovu použít, než je potřeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nepokračovat v nepřetržitém rozmnožování fermentovaného L. reuteri jogurtu déle než 20 generací (nebo dávek). Je však toto číslo vědecky podložené? A proč právě 20 – ne 10, ne 50?

Co se stane, když znovu použijete startér?

Jakmile vyrobíte L. reuteri jogurt, můžete jej použít jako startér pro další várku. Tím se živé bakterie z hotového produktu přenesou do nového živného média (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří kapsle a často se to v praxi dělá.

Opakované použití však vede k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

S každým přenosem se složení a vlastnosti bakteriální kultury mohou postupně měnit. Důvody zahrnují:

• Spontánní mutace během dělení buněk (zejména při vysoké obnově v teplém prostředí)

• Výběr určitých subpopulací (např. rychlejší růst nahrazuje pomalejší)

• Kontaminace nežádoucími mikroby z prostředí (např. vzdušné mikroby, kuchyňská flora)

• Adaptace na základě živin (bakterie se „přizpůsobují“ určitým druhům mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: po několika generacích již není zaručeno, že v jogurtu bude přítomna stejná bakteriální druhová skupina – nebo alespoň stejný fyziologicky aktivní variant – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu L. reuteri jogurtu pro své čtenáře, aby konkrétně využili určité zdravotní přínosy (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek, zlepšení pokožky). V tomto kontextu píše, že startér „funguje spolehlivě asi 20 generací“, než by měla být znovu použita nová startovací kultura z kapsle (Davis, 2022).

Toto doporučení není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách z jeho komunity.

„Po asi 20 generacích opakovaného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě fermentovat. V takovém případě použijte znovu čerstvou kapsli jako startér.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Číslo odůvodňuje pragmaticky: po asi 20 opakováních použití se zvyšuje riziko nežádoucích změn — jako je řidší konzistence, změněná vůně nebo snížené zdravotní účinky.

Existují vědecké studie na toto téma?

Dosud neexistují specifické vědecké studie o L. reuteri jogurtu přes 20 fermentačních cyklů. Existují však výzkumy stability mléčných bakterií při opakovaných průchodech:

• V potravinářské mikrobiologii je obecně přijímáno, že genetické změny mohou nastat po 5–30 generacích — v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).

• Studie fermentace s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že po asi 10–25 generacích mohou nastat změny ve fermentačním výkonu (např. nižší kyselost, změněná vůně) (O’Sullivan et al., 2002).

• U Lactobacillus reuteri je známo, že jeho probiotické vlastnosti se výrazně liší podle podtypu, izolátu a podmínek prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací je konzervativní, rozumné pravidlo pro zachování integrity kultury — zejména pokud je cílem udržet zdravotní účinky (např. produkci oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně určit. Ale:

• Vyřazení po méně než 10 dávkách obvykle není nutné.

• Překročení 30 dávek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.

• 20 dávek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě) — dobrý časový rámec pro nový začátek.

Praktické doporučení

Po maximálně 20 dávkách jogurtu by měla být použita nová startovací kultura z kapslí, zejména pokud chcete konkrétně využít L. reuteri jako „Ztracený druh“ pro váš mikrobiom.

Denní přínos