Jak obnovit svůj mikrobiom pomocí ztracených druhů – domácí jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Aktualizováno 7. srpna 2026

Recept: Připravte si vlastní jogurt s L. reuteri, L. rhamnosus a B. infantis

Vhodné také pro osoby s intolerancí laktózy (viz poznámky níže)

Složení (přibližně na 1 litr jogurtu)

• 4 kapsle L. reuteri (každá 5 miliard CFU)
• 2 kapsle L. rhamnosus (každá 10 miliard CFU)
• 2 kapsle B. infantis (každá 1 miliarda CFU)
• 1 lžíce inulinu (alternativa: GOS nebo XOS pro osoby s intolerancí fruktózy)
• 1 litr (bio) plnotučného mléka s obsahem tuku 3,8 %, ošetřeného ultra vysokou teplotou a homogenizovaného (UHT), nebo trvanlivého mléka
• Čím vyšší je obsah tuku, tím hustší je jogurt

Poznámka

• 1 kapsle L. reuteri = nejméně 5 × 10⁹ CFU (jednotek tvořících kolonie)
• CFU je jednotka udávající počet živých mikroorganismů přítomných v přípravku

Pokyny k mléku a teplotě

• Nepoužívejte čerstvé mléko, protože není sterilní a nemůže podporovat dlouhou dobu fermentace
• UHT mléko je ideální, protože je bez zárodků a připravené k použití
• Mléko by mělo mít pokojovou teplotu nebo by mělo být mírně ohřáté ve vodní lázni na přibližně 38 °C (100 °F).

Vyhněte se vyšším teplotám, protože probiotika se začínají poškozovat přibližně při 44 °C

Optimální teploty fermentace pro jednotlivé startovací sady

Příprava

1. Otevřete všech 8 kapslí a nasypte prášek do malé misky
2. Přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka pro podporu růstu bakterií
Pro osoby s intolerancí fruktózy jsou vhodnou alternativou GOS nebo XOS
3. Přidejte do misky 2 lžíce mléka a dobře míchejte, dokud směs nebude hladká
4. Přidejte zbývající mléko a důkladně promíchejte
5. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci, například do skleněné nádoby
6. Vložte nádobu do jogurtovače, nastavte teplotu na 38 °C (100 °F) a fermentujte 36 hodin

Od druhé dávky dále použijte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky

První dávku připravte s kapslemi bakterií.

Od druhé dávky dále použijte jako startér 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky. To platí i v případě, že je první dávka stále řídká nebo není dokonale pevná. Použijte ji jako startér, pokud voní čerstvě, chutná mírně kysele a nevykazuje známky kažení, jako je plíseň, neobvyklé zbarvení nebo ostrý zápach.

Na 1 litr mléka

• 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky

• 1 lžíce inulinu

• 1 litr UHT mléka nebo homogenizovaného plnotučného mléka ošetřeného ultra vysokou teplotou

Postup

1. Do malé misky vložte 2 lžíce jogurtu z předchozí dávky.

2. Přidejte 1 lžíci inulinu a rozmíchejte ji se 2 lžícemi mléka dohladka, bez hrudek.

3. Vmíchejte zbývající mléko a dobře promíchejte.

4. Nalijte směs do nádoby vhodné pro fermentaci a vložte ji do jogurtovače.

5. Fermentujte při teplotě 38 °C 100 °F po dobu 36 hodin.

Poznámka Inulin je potravou pro kultury. Do každé dávky přidejte 1 lžíci inulinu na litr mléka.

Máte-li jakékoli dotazy, napište na team@tramunquiero.com nebo použijte náš kontaktní formulář.

Proč 36 hodin

Tato doba je vědecky podložená
L. reuteri se zdvojnásobí přibližně každé 3 hodiny
Během více než 36 hodin to umožní 12 cyklů zdvojnásobení, což vede k exponenciálnímu růstu a vysoké koncentraci aktivních probiotik
Delší fermentace také stabilizuje kyselinu mléčnou a posiluje kultury

Důležité

• První várka nemusí dopadnout dobře
• Nevyhazujte ho
• Místo toho použijte 2 polévkové lžíce z první várky k založení druhé
• Pokud to stále nefunguje, zkontrolujte nastavení teploty vašeho jogurtovače
• Zařízení s přesnou regulací teploty obvykle přinášejí dobré výsledky hned na první pokus

Tipy pro nejlepší výsledky

• První várka bývá často řidší nebo zrnitější
• Použijte 2 polévkové lžíce jako startér pro další várku
• Každá nová várka bude mít lepší konzistenci
• Vyšší obsah tuku vede ke krémovějšímu jogurtu
• Hotový jogurt lze uchovávat v chladničce až 9 dní

Doporučené užívání

Užívejte přibližně půl šálku (zhruba 125 ml, 4 americké tekuté unce.) denně, ideálně ráno nebo jako svačinu.

Pravidelné užívání pomáhá prospěšným mikroorganismům prospívat a dlouhodobě podporovat váš mikrobiom.

Skladování bakteriálních kapslí

Bakteriální kapsle skladujte na chladném a suchém místě. V ideálním případě je uchovávejte v chladničce.

Znovu uzavíratelný plastový sáček chrání kapsle před vlhkostí, takže je ideální pro skladování v chladničce.

Další informace najdete v části FAQ v popisu produktu nebo v Často kladené otázky (FAQ) sekci v zápatí našeho internetového obchodu.

Příprava jogurtu z rostlinného mléka – alternativa s kokosovým mlékem

Pokud zvažujete použití rostlinného mléka k přípravě SIBO jogurtu kvůli intoleranci laktózy, máme pro vás dobrou zprávu: ve většině případů to není nutné. Během fermentace probiotické bakterie rozkládají většinu laktózy, takže hotový jogurt bývá dobře snášen i lidmi s intolerancí laktózy.

Pokud se však mléčným výrobkům vyhýbáte z etických důvodů (např. kvůli veganskému životnímu stylu) nebo kvůli obavám z hormonů v živočišném mléce, můžete použít rostlinné alternativy, jako je kokosové mléko. Příprava jogurtu z rostlinného mléka je technicky náročnější, protože neobsahuje přirozené cukry (například laktózu), které bakterie využívají jako zdroj energie.

Výhody a výzvy

Jednou z výhod rostlinného mléka je, že neobsahuje hormony, které se mohou vyskytovat v kravském mléce. Mnoho lidí však uvádí, že fermentace s rostlinným mlékem je často nespolehlivá. Kokosové mléko se během fermentace zejména odděluje na vodnatou a tučnou fázi, což negativně ovlivňuje strukturu a chuť.

Recepty s použitím želatiny nebo pektinu někdy přinášejí lepší výsledky, ale stále jsou nekonzistentní. Slibnou alternativou je guarová guma, která nejen podporuje požadovanou krémovou konzistenci, ale působí také jako prebiotická vláknina pro mikrobiom.

Recept: Kokosový jogurt s guarovou gumou

Tento základ umožňuje úspěšnou fermentaci jogurtu z kokosového mléka a lze jej naočkovat zvoleným bakteriálním kmenem, například L. reuteri, nebo kulturou z předchozí dávky.

Ingredience

• 1 plechovka (přibližně 400 ml) kokosového mléka (bez přísad, jako jsou xanthan nebo gellan; guarová guma je povolena)
• 1 polévková lžíce cukru (sacharózy)
• 1 polévková lžíce syrového bramborového škrobu
• ¾ čajové lžičky guarové gumy (nikoli částečně hydrolyzované formy)
• Probiotická kultura dle vlastního výběru (například obsah jedné kapsle L. reuteri s nejméně 5 miliardami CFU) nebo 2 polévkové lžíce jogurtu z předchozí dávky

Postup

1. Kokosové mléko zahřejte v malém rendlíku na středním plameni přibližně na 82 °C (180 °F) a tuto teplotu udržujte 1 minutu.
2. Vmíchejte cukr a bramborový škrob a poté rendlík odstavte z tepla.
3. Po přibližně 5 minutách chlazení přidejte guarovou gumu. Důkladně mixujte ponorným mixérem nebo stolním mixérem alespoň 1 minutu. Tím dosáhnete hladké a husté konzistence podobné smetaně.
4. Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu.
5. Probiotickou kulturu jemně vmíchejte. Nemixujte.
6. Směs nalijte do skleněné nádoby a fermentujte přibližně 48 hodin při teplotě kolem 37 °C (99 °F).

Proč guarová guma?

Guarová guma je přírodní vláknina získávaná ze semen guarovníku. Skládá se především z molekul cukrů galaktózy a manózy (galaktomanan) a slouží jako prebiotická vláknina, kterou prospěšné střevní bakterie fermentují za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako jsou butyrát a propionát.

Výhody guarové gumy

Guarová guma stabilizuje jogurtový základ tím, že zabraňuje oddělování tuku a vody. Má prebiotický účinek, který podporuje růst prospěšných bakteriálních kmenů, jako jsou Bifidobacterium, Ruminococcus a Clostridium butyricum. Zlepšuje také rovnováhu mikrobiomu, což může pomoci lidem se syndromem dráždivého tračníku nebo řídkou stolicí. Studie navíc ukázaly, že guarová guma může zvýšit účinnost antibiotik, což vede k o 25 procent vyšší úspěšnosti léčby bakteriálního přerůstání v tenkém střevě (SIBO).

Je důležité nepoužívat částečně hydrolyzovanou formu guarové gumy. Tato forma nemá gelotvorné vlastnosti a není vhodná k přípravě jogurtu.

Proč doporučujeme 3 až 4 kapsle na jednu dávku

Pro první fermentaci s Limosilactobacillus reuteri doporučujeme použít 3 až 4 kapsle na jednu dávku, což poskytne 15 až 20 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU).

Toto dávkování vychází z doporučení doktora Williama Davise, který ve své knize Super Gut (2022) vysvětluje, že pro úspěšnou fermentaci je zapotřebí počáteční dávka nejméně 5 miliard CFU. Vyšší počáteční množství 15 až 20 miliard CFU se ukázalo jako obzvláště účinné.

Důvodem je, že za ideálních podmínek se L. reuteri každé 3 hodiny zdvojnásobí. Během typické 36hodinové fermentace proběhne přibližně 12 cyklů zdvojnásobení. Teoreticky tak může i malá počáteční dávka vytvořit velké množství bakterií.

V praxi má však vyšší počáteční dávka smysl z několika důvodů. Zaprvé zvyšuje pravděpodobnost, že se L. reuteri rychle stane dominantním mikroorganismem oproti ostatním. Zadruhé pomáhá stabilizovat prostředí fermentace tím, že zajišťuje postupné snižování pH. Zatřetí může příliš nízká počáteční dávka zpomalit proces fermentace nebo vést k nedostatečnému růstu bakterií.

Proto doporučujeme použít pro první várku 3 až 4 kapsle, aby byl zajištěn silný a spolehlivý začátek. Po úspěšné fermentaci lze jogurt obvykle použít až 20krát k zahájení nových várek, než jsou zapotřebí čerstvé startovací kultury.

Po 20 fermentacích začněte znovu

Častá otázka při fermentaci s Limosilactobacillus reuteri zní: Kolikrát lze znovu použít jogurtový startér, než je třeba čerstvá startovací kultura? Dr. William Davis ve své knize Super Gut (2022) doporučuje nevyrábět fermentovaný jogurt z L. reuteri nepřetržitě po více než 20 generací (nebo várkách). Je však toto číslo vědecky odůvodněné? A proč právě 20 – ne 10 nebo 50?

Co se stane, když startér znovu použijete?

Jakmile připravíte jogurt z L. reuteri, můžete jej použít jako startér pro další várku. Tím se živé bakterie z hotového produktu přenesou do nového živného média (např. mléka nebo rostlinných alternativ). Je to ekologické, šetří to kapsle a v praxi se to často používá.

Opakované používání však vede k biologickému problému:
Mikrobiální drift.

Mikrobiální drift – jak se kultury mění

S každým přenesením se může složení a vlastnosti bakteriální kultury postupně měnit. Patří k tomu tyto důvody:

• Spontánní mutace během dělení buněk (zejména při rychlém růstu v teplém prostředí)

• Selekce určitých subpopulací (např. rychleji rostoucí populace vytlačují pomaleji rostoucí)

• Kontaminace nežádoucími mikroorganismy z okolního prostředí (např. mikroorganismy ve vzduchu nebo kuchyňská mikroflóra)

• Adaptace na živiny (bakterie se „přizpůsobují“ určitým druhům mléka a mění svůj metabolismus)

Výsledek: po několika generacích již není zaručeno, že je v jogurtu přítomen stejný bakteriální druh – nebo alespoň stejná fyziologicky aktivní varianta – jako na začátku.

Proč Dr. Davis doporučuje 20 generací

Dr. William Davis původně vyvinul metodu jogurtu z L. reuteri pro své čtenáře, aby mohli cíleně využít určité zdravotní přínosy (např. uvolňování oxytocinu, lepší spánek a zlepšení stavu pokožky). V této souvislosti píše, že startér „spolehlivě funguje přibližně 20 generací“, než je třeba znovu použít novou startovací kulturu z kapsle (Davis, 2022).

Toto doporučení není založeno na systematických laboratorních testech, ale na praktických zkušenostech s fermentací a zprávách z jeho komunity.

„Po přibližně 20 generacích opakovaného použití může váš jogurt ztratit účinnost nebo přestat spolehlivě kvasit. V takovém případě znovu použijte jako startér čerstvou kapsli.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Své číslo zdůvodňuje pragmaticky: po přibližně 20 kolech opakovaného použití se zvyšuje riziko nežádoucích změn, jako je řidší konzistence, pozměněné aroma nebo oslabení zdravotních účinků.

Existují k tomu vědecké studie?

Dosud neexistují konkrétní vědecké studie o jogurtu s L. reuteri po 20 fermentačních cyklech. Existuje však výzkum stability bakterií mléčného kvašení při opakovaných pasážích:

• V potravinářské mikrobiologii se obecně uznává, že ke genetickým změnám může dojít po 5–30 generacích – v závislosti na druhu, teplotě, médiu a hygieně (Giraffa et al., 2008).

• Fermentační studie s Lactobacillus delbrueckii a Streptococcus thermophilus ukazují, že po přibližně 10–25 generacích může dojít ke změnám ve fermentační výkonnosti (např. nižší kyselost, pozměněné aroma) (O’Sullivan et al., 2002).

• Konkrétně u Lactobacillus reuteri je známo, že jeho probiotické vlastnosti se výrazně liší v závislosti na poddruhu, izolátu a podmínkách prostředí (Walter et al., 2011).

Tyto údaje naznačují, že 20 generací představuje konzervativní a rozumné doporučení k zachování integrity kultury – zejména pokud je cílem zachovat zdravotní účinky (např. tvorbu oxytocinu).

Závěr: 20 generací jako praktický kompromis

Zda je 20 „magické číslo“, nelze vědecky přesně určit. Platí však:

• Vyřazení kultury po méně než 10 várkách obvykle není nutné.

• Překročení 30 várek zvyšuje riziko mutací nebo kontaminace.

• 20 várek odpovídá přibližně 5–10 měsícům používání (v závislosti na spotřebě) – což je vhodná doba pro nový začátek.

Praktické doporučení

Po maximálně 20 várkách jogurtu by se měla použít nová startovací kultura z kapslí, zejména pokud chcete L. reuteri cíleně využívat jako „ztracený druh“ pro svůj mikrobiom.

Každodenní přínos